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快適な睡眠のための部屋づくり

医療・健康
2022.06.17

「春眠暁を覚えず」という言葉がありますが、春になり布団から出るのが億劫になったり、起きるのが憂うつな人も多いのではないでしょうか。

毎日の睡眠は健康な生活のために欠かせないものです。意外と知られていない、寝室の環境整備や寝具の選び方をご紹介します。心地よい眠りを得るための部屋づくりのコツとは?

快適な寝室環境

まずは寝室の環境を整える

心地よい眠りを得るためには、寝室の環境を整えることが重要なポイントになります。

何気なく周りに置いてある家具や電気器具に目を向けてみましょう。

心地よい眠りのための条件

まだまだあります! よい眠りのためのポイント

ほかにも、ちょっとした工夫や配慮でさらによい眠りを得ることができます。

  1. 音 ~寝室の音に配慮しましょう
    寝室の環境で調整が難しいのは音です。屋外からの騒音については、窓やカーテンを二重にすると防音効果が上がります。遮光カーテンは防音効果も期待できます。一方で、部屋が静かすぎると、外からの騒音が気になり、眠れないときがあります。音楽などの音は外からの雑音を消す効果があります。
  2. 光 ~目覚めには青い光を、眠るときには赤い光を
    室内照明でとくに睡眠への影響が大きい要素は、明るさと光の色です。
    色の温度が高い青白い光の蛍光灯と、色温度の低い赤い光の白熱灯があります。
    夕方からは、色温度が低い赤みがかった白熱灯や電球がおすすめです。朝は少しずつ明るくなるのが理想的です。起床後、早めにカーテンを開けて外の光を浴びるのがいいでしょう。
  3. 知って得する!まめ知識

    • 夜は、目に直接光が当たらない間接照明がベストです
    • 読書をするときは、本だけを照らすスポットライトにしましょう。
    • 眠るときは恐怖感を抱かない範囲で、なるべく暗くしましょう。足元灯などがおすすめです。
    • スマートフォンによるブルーライトは、眠りを妨げる原因となります。就寝前はできるだけブルーライトを見ないようにするなど、節度をもった使い方や工夫をしましょう。
ぐっすり眠る女性
  1. 室温と温度 ~手足を冷やすと眠くなる
    快適な眠りには布団の中の温度を33℃前後、湿度が50%前後がよいと言われています。その時々の体温や汗の量などを考慮して寝具やパジャマなどで調整しましょう。室温の設定の目安としては、冬は18℃、夏は27℃、湿度は50%から60%程度が理想です。高齢の方は設定温度を1~2℃上げましょう。スムーズに睡眠に入れるようにエアコンは就寝1時間くらい前につけておき、できれば朝までつけておきましょう。冬は加湿器を併用して調整しましょう。
  2. 知って得する!まめ知識

    • 体温の落差で人は眠くなる
      人は眠るときに体温が急激に1℃くらい下がります。手足の末端に血液を流すことで
      血液の温度を下げ、温度の下がった血液を循環させることで体内の温度を下げます。
    • 湿度が高いとなぜ寝苦しい?
      眠るために手足に熱い血液が流れ込むと皮膚が汗をかきます。「気化熱」といって、汗が水蒸気になることで皮膚の体温を奪い、体の温度を下げるのです。しかし、湿気が多いと汗が水蒸気になりません。皮膚の汗がいつまでも乾かないため、手足の温度が下がらず、効果的に体温を下げることができなくなり、結果寝苦しくなってしまうのです。
  3. 快適な寝具 ~よい眠りには快適な寝具選びを
    寝具を試すのは気が引ける、という方もいますが、むしろ積極的に試しましょう。
    たとえば、敷布団やマットレスは、硬すぎても柔らかすぎても眠りを妨げます。特別な睡眠障害を抱えていない方であれば、リラックスできるように圧力を分散し、睡眠中の寝返りを妨げないような寝具がいいでしょう。
  4. 1日の約3分の1を占める睡眠時間。心地よい眠りからスッキリと目覚め、気持ちのいい1日を過ごしたいものです。

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